يأتي رمضان في أجواء حارة، كما تمتد ساعات الصيام لما يقرب لـ 16 ساعة يوميًا. لذا، يجب اتباع بعض النصائح لمواصلة الصيام دون الوقوع في أي ضرر صحي من الناحية الغذائية.
الآن إليكم القواعد والنصائح المُوصى بها للصيام هذا العام
أولًا: الحرص على شرب كمية كبيرة من الماء
مع ارتفاع درجات الحرارة تزيد معدلات تعرق الجسم، ويصبح من الضروري تجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة، وشرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار «ما لا يقل عن 10 أكواب»، خاصةً بين وجبتي الإفطار والسحور «ليس من بعد السحور حتى أذان الفجر».
كما يمكن زيادة نسبة الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بها، كالبطيخ مثلًا. كما هو الحال في سلطة الخضروات الطازجة، حيث تحتوي على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخس الجزر الخيار والطماطم.
ولكن هل كل السوائل مفيدة في شهر رمضان؟
بالطبع لا؛ فهناك المشروبات التي تحتوى على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، ذلك أنها تسبب كثرة التبول، مما قد يجعلك عرضة للإصابة بالجفاف.
كما أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر سوف تعمل على زيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، وبدلًا من ذلك، يمكن تناول المشروبات والأطعمة الغنية بالماء، مثل الحساء وعصائر الفواكه الطبيعية الطازجة والمجففة، وغيرها.
ثانيًا: وجبة الإفطار عليها أن تكون متوازنة صحية
الاعتدال مفتاح الصحة، كما يجب أن تكون صحية لتعويض مستويات الطاقة لدى الصائم..
يُعتبر الإفطار على 2 أو 3 حبات تمر من الطرق التقليدية الأكثر صحية لبدء وجبة الإفطار، ذلك أن التمر غنى بالألياف، كذلك من الهام جدًا تناول الطعام ببطء أو تقسيمه على دفعتين على الأقل، ذلك لعدم تعريض المعده لأضرار الطعام المفرط بشكل مفاجيء.
من الضروري تناول كثيرًا من الخضروات في وجبة الإفطار لإمداد جسمك بالفيتامينات والمغذيات اللازمة، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزويدك بالطاقة والألياف.
وبالطبع لا غنى عن تناول اللحوم، لكن يجب أن تكون خالية من الدهون ويكون الدجاج بدون جلد، وكذلك تناول الأسماك للحصول على كمية جيدة من البروتين الصحي وأوميجا 3. ويمكن تنويع طرق الطهي الصحية لتكون مشوية أو مطهوة في الفرن مع تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة لاحتوائها على نسبة عالية من السكر والدهون.
ثالثًا: الاهتمام بوجبة السحور
السحور وجبة أساسية تعين الصائم على إكمال الصيام، وهناك فئات بعينها لابد أن تحرص على وجبة السحور مثل المرضعات والحوامل وكبار السن والمراهقين والأطفال.
يُعتبر السحور وجبة إفطار خفيفة، والتي يجب أن تحتوي على سوائل، خضروات وحصة من الكربوهيدرات.
ماذا عن صيام مرضى السكر و ضغط الدم؟
يُنصح المرضى المُصابون بداء السكري من النوع الأول بعدم الصوم. أما المريض بداء السكري من النوع الثاني أو مريض فرط ضغط الدم يمكنهم الصوم طالما كانت حالتهم الصحية تمكنهم من ذلك.
لكن يجب على هؤلاء المرضى اللجوء للطبيب أو خبير التغذية لأحذ المشورة المناسبة لحالتهم الصحية، كما هو حال المرضعات والحوامل.
افعل ولا تفعل حسب منظمة الصحة العالمية
للإلمام بموضوع التغذية الصحية في شهر رمضان بصورة بسيطة، هناك ما يجب أن تفعله و ما يجب أن تتجنبه وفقًا لمنظمة الصحة العالمية مثل:-
- تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار مباشرةً، هذا لأن تلك الحلويات تحتوي كميات ليست قليلة من شراب السكر، ويمكنك الاستغناء عنها بتناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء مثل البطيخ، الشمام أو الخوخ، إلخ.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشّة أو الفطائر المُضاف إليها سمن نباتي أو زبدة. ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهي، مثل، الشواء أو الطهي في الفرن.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كثير من الملح، مثل اللحوم المُصنعة، والمخللات، والأطعمة السريعة، والصلصات (مثل المايونيز والكاتشب). ومحاولة الحدّ من استخدام الملح، واستبدالها بأعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة.
- تناول الطعام بكميات مناسبة وببطء، خلاف ذلك سوف تصاب بالحرقة وشعور بعدم الارتياح.
- تجنب عدم الحركه وحاول أن تكون نشيطًا بعد الإفطار، كما يمكنك المشي يوميًا بصورة منتظمة.
تساهم هذه النصائح في الحفاظ على الصحة وإنقاص الوزن وخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول، كما تساعد على تجنب المشاكل الهضمية.
وفيما يلي، إليكم أمثلة على وجبات الإفطار والسحور المفيدة والصحية:
بالنسبة للإفطار - كما ذُكر سابقًا - من المفضل البدء بتناول تمرة أو إثنين ثم تناول الحساء أو الشوربة، وبعد ذلك سلطة الخضروات الطازجة «يجب أن تحتوى على الخيار والخس حيث أنهم من الأطعمة المهمة التي تساعد على رفع نسبة الماء وإمداد الجسم بالترطيب اللازم» ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسي والذي لابد أن يحتوي على النشويات مثل الأرز، والبروتين مثل السمك المشوي أو قطعة من الدجاج أو اللحم المطهي في الفرن. ومن الوجبات المنتشرة والتي لا بأس بها الخضروات المحشوة مثل الباذنجان وورق العنب؛ فهي أيضًا جيدة كوجبة إفطار.
أما عن السحور؛ يمكن تناول الشوفان مع الحليب كما يمكن إضافة فواكه طازجة «مثل الموز أو البطيخ لاحتوائهم على نسبة بوتاسيوم، وذلك مفيد حيث تُخزين الماء في الجسم لفترات طويلة»
أيضًا الزبادي هو اختيار جيد لوجبة السحور؛ فهو مصدر للبروتين والكالسيوم واليود وفيتامينات ب.
ولتناول وجبة سحور كاملة يمكن تناول الخبز مع البيض المسلوق أو المخفوق بجانب بعض الخضروات.
بوجه عام الوجبات الصحية والمفيدة خاصةً في شهر رمضان والتي يمكنك تناولها لتجنب العطش هي: البرتقال، الكرفس، الخس، الخيار، حليب خالي الدسم، البطيخ، التفاح، الفراولة، الكوسة، التمر، الفواكه. بالإضافة إلى البقوليات التي تُعتبر مصدر بروتين نباتي جيد وتحتوي على الألياف وتخلو من الكوليسترول، ومنها الفول والفاصوليا البيضاء والعدس، لكن يجب عدم الإفراط في تناولها لتجنب المشاكل الهضمية.
وأنت، ماذا تتبع من هذه النصائح والقواعد؟
