خلال العقد الماضي، اتجه الكثيرون حول العالم إلى استبدال اللحوم في وجباتهم ببدائل أخرى نباتية، كما أصبح النظام الغذائي النباتي أحد أشهر الأنظمة الغذائية على مستوى العالم، فقد لاقى رواجًا كبيرًا بين العديد من الشباب والمراهقين ليس على مستوى الدول الغربية فقط، ولكن امتد الأمر للشباب العربي في مختلف البلدان.
لماذا نتجه لبدائل اللحوم؟
لا يوجد تعريف واضح لبدائل اللحوم، ولكنها في الأغلب تعني وجبة أو مكون غذائي له نفس مذاق وملمس وأحيانًا شكل اللحوم العادية ولكن دون أن يحتوي على أي لحوم في الحقيقة. حاليًا تتنافس العديد من الشركات في العالم لإنتاج هذا النوع من البدائل، تحقيقًا لرغبة البعض في تقليل تناول اللحوم أو الابتعاد عنها بشكل كامل.
يتجه الناس إلى بدائل اللحوم لأسباب مختلفة، حيث يختار البعض عدم تناول اللحوم مطلقًا لأسباب أخلاقية أو بسبب معتقدات شخصية، كما يفضل البعض الابتعاد عنها والتقليل منها لأقصى حد ممكن، بسبب المخاطر الصحية المحتملة لتناول اللحوم وخاصةً الحمراء.
تعد اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين والحديد والنياسين والزنك وفيتامين ب 12، ومع ذلك، فإن هناك بعض الأدلة المحتملة على أن اللحوم تزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، وخاصةً اللحوم المصنعة مثل البسطرمة والسلامي والنقانق وغيرها.
كذلك، يمكن أن يتسبب تناول اللحوم في ظهور بعض الأعراض على الجهاز الهضمي، مثل حالات الإسهال أو الإمساك التي يعانيها البعض أثر تناول اللحوم، كما تشير بعض الأدلة إلى أن تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحالة معدية معوية تسمى التهاب الرتج، الذي تظهر فيه بعض التكيسات على جدار الأمعاء والقولون، ما يجعلها عرضة للالتهاب والإصابة بالعدوى، وبذلك قد تتسبب في أعراض مؤلمة للغاية.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات أقل من اللحوم يمكن أن يكون أفضل للبيئة والصحة العامة، فقد أدى استبدال الأطعمة ذات المصدر الحيواني بأخرى نباتية إلى تحسين مستوى الحصول على المغذيات -خاصةً في البلدان ذات الدخل المرتفع- وكذلك انخفضت على إثره نسب الوفيات المبكرة، فضلًا على تقليل بعض التأثيرات البيئية لتناول اللحوم، ولا سيما انبعاثات غازات الاحتباس الحراري.
بدائل اللحوم والنظام الغذائي النباتي
قد يجد البعض صعوبة في تلبية الاحتياجات الغذائية الضرورية للجسم، عند الامتناع بشكل كامل عن تناول اللحوم، خاصةً إذا كان الامتناع عن كل أنواع اللحوم ومصادر البروتين الحيوانية، ولذلك نقدم لكم عددًا من البدائل الصحية للحوم، التي يمكن أن تعوض الاحتياجات الأساسية من المغذيات، مع الحفاظ على طعم وملمس قريب من اللحوم.
- التوفو
يرجع تاريخ صناعة التوفو إلى الصين، حيث أنه مصنوع من حليب الصويا المكثف، الذي يُضغط في شكل كتل بيضاء صلبة، من خلال عملية مماثلة لتلك المستخدمة في تصنيع الجبن، حيث يضاف إليه مادة تخثر غنية بالمعادن، ما يساعد التوفو على الاحتفاظ بشكله بصورة متماسكة.
يحتوي التوفو على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للتمتع بصحة جيدة، وهو إلى ذلك يتميز بنكهة خفيفة جدًا، تجعله متعدد الاستخدامات بشكل واسع، فيقبل الإضافة إلى الكثير من المكونات الغذائية الأخرى دون أن يغير من مذاقها.
قد لا يفضل البعض تناول التوفو خوفًا من الأضرار المحتملة للمحاصيل المعدلة وراثيًا، حيث أنه وفقًا لبعض الأبحاث في عام 2016، فإن 82% من مزارع فول الصويا -التي تعتمد عليها صناعة التوفو- بالعالم، تلجأ إلى تقنيات التعديل الوراثي للمحاصيل، لزيادة الإنتاج ورفع القيمة الغذائية وغيرها من الأغراض.
- التيمبيه
بديل تقليدي للحوم، نشأ في الأصل في إندونسيا، وهو طعام يشبه الكعك ومصنوع من فول الصويا المطبوخ والمختمر قليلًا، حيث يساعد هذا التخمير على تكسير حمض الفايتك في فول الصويا، ما يسهل من هضم النشويات الموجودة في التيمبيه. بعد التخمير، يتخذ فول الصويا عدة أشكال، منها ما يشبه البرجر النباتي، ومنها ما يأخذ شكل المكعبات أو الكتل الصلبة.
نظرًا لاحتواء التيمبيه على الحبة الكاملة لفول الصويا، بإنه يحتوي على ألياف وبروتينات أكثر من التوفو، إضافة إلى ذلك، فإنه وبفضل عملية التخمير يحتوي على البروبايتويك والبريبايتوتيك التي تدعم صحة الأمعاء وتعزز من وجود البكتيريا النافعة بها.
للتمبيه نكهة أقوى من التوفو، ولذلك فإنه لا ستخدم على نطاق واسع، ولكن يظل جيدًا عند إضافته إلى السلطات أو الحساء، كذلك يمكن طهي التيمبيه عن طريق القلي أو الشواء، حيث يعطي مذاقًا يشبه إلى حد بعيد مذاق المشروم، كذلك عند إضافة التوابل أو الصلصة إليه، فإنه يكتسب مذاقها بسهولة ليصبح شبيهًا بمذاق النقانق.
- السيتان
بديل نباتي للحوم، مصنوع بالكامل من دقيق القمح الرطب والمطبوخ، يعرف السيتان باسم "جلوتين القمح الحيوي" حيث تعتمد عملية إنتاجه على إزالة النشا من القمح، عادة عن طريق شطفه بالماء، ليتحول إلى طعام غني بالبروتين وله قوام يشبه نسيج لحم الدجاج، ومذاق مقبول.
يفضل الكثير من النباتيين استخدام السيتان كجزء أساسي من نظامهم الغذائي، لاحتواءه على نسب عالية من البروتين والقليل من الكربوهيدرات، لكن وعلى الرغم من كونه مغذيًا، فإنه غير آمن تمامًا لمن يعانون أمراض الاضطرابات الهضمية والحساسية الغذائية من الجلوتين، كذلك فإنه غير مناسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ تمامًا من الجلوتين.
يتخذ السيتان عدة أشكال، منها الشرائح أو المكعبات وفقًا للطريقة المستخدمة في الطهي، فقد تستخدم الشرائح في القلي أو في عمل الشطائر كبديل للحم البقر أو الدجاج، كما قد تستخدم المكعبات عند الطهو مع الخضروات المختلفة.
- البروتين النباتي المركب (TVP)
بديل للحوم مصنوع من فول الصويا أيضًا، ينتج عن عملية معالجة بالحرارة لفول الصويا، حيث يُفصل بروتين الصويا عن الدهون الموجودة في حبوب الفول الكاملة، ثم يُضغط ليتخذ شكل حبيبات أو قطع، وعادة ما يجفف قبل الطهي.
يعد البروتين النباتي المركب، أحد المكونات شائعة الاستخدام في النظام الغذائي النباتي، فهو يدخل في تصنيع كلا من البرجر والهوت دوج النباتي، وكذلك يتوافر في العديد من بدائل اللحوم الأخرى التي تباع في الأسواق بشكل جاهز للأكل.
للبروتين النباتي نكهة معتدلة، تجعله قريبًا من طعم اللحوم عند إضافة التوابل والمنكهات الأخرى له. يطلق على هذا النوع من الطعام عدة أسماء، مثل دقيق الصويا منزوع الدهن، أو لحم الصويا، وغيرها.
- الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين
تحتوي بعض النباتات مثل الفاصوليا والعدس والحمص وكذلك الفطر (المشروم) على بروتين وتتميز بقوام لحمي، يجعلها بديل مناسب للحوم، حيث غالبًا ما تدخل هذه المكونات في الأطعمة والوجبات النباتية لمتبعي النظام الغذائي النباتي.
يستخدم الكثيرون الفاصوليا والفطر في وجباتهم للحصول على قيمة غذائية عالية وشعورًا جيدًا بالشبع لمدة أطول، دون الحاجة لتناول المزيد من كميات الطعام، بحيث يمكن الحفاظ على الصحة بتقليل الكوليسترول وزيادة تناول الخضروات، وكذلك استبدال اللحوم الغالية ثمنًا ببديل أرخص نسبيًا.
هل بدائل اللحوم صحية أكثر من اللحوم؟
عند الاعتماد على المكونات النباتية بشكل كامل في النظام الغذائي، فإن هذا يعني أنك تحصل على نسب أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للجسم، كذلك تشير العديد من الأبحاث، إلى أن اتباع النظام الغذائي النباتي قد يكون مفيدًا للتحكم في الوزن ومرض السكري وكذلك في بعض حالات المشكلات الهضمية.
إضافة إلى ذلك، فإن العديد من المنظمات الصحية الرسمية، مثل منظمة الصحة العالمية، تشير إلى القلق المتزايد بشأن استهلاك اللحوم الحمراء وخاصةً المصنعة منها، لما لها من مخاطر صحية ترتبط عادة بالإصابة بالسرطان. كذلك تنصح الجمعية الأمريكية للقلب، بتناول المزيد من البروتينات النباتية بدلًا من اللحوم، لما في ذلك من تعزيز لصحة القلب ووقاية من الإصابة ببعض أمراض القلب والأوعية الدموية.
أما بالنسبة لبدائل اللحوم المصنعة، التي تباع في الأسواق بشكل سريع التحضير، فإنها وفقًا لبحث ممول من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة، فإن بدائل اللحوم المصنعة تعد مصدرًا جيدًا للألياف وحمض الفوليك والحديد، كما أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحم.
لكن، كذلك أشار الباحثون إلى احتواء هذا النوع من الأطعمة على نسبة أقل من البروتينات والزنك وفيتامين ب 12، بالإضافة إلى احتواء معظم الأطعمة على الكثير من أملاح الصوديوم، التي تساهم في رفع ضغط الدم والعديد من الأضرار الصحية المرتبطة به.
في النهاية، قد يرى البعض أن الابتعاد عن اللحوم بشكل كامل والاعتماد على البدائل النباتية هو الخيار الأفضل صحيًا أو لتفضيل ذلك على المستوى الشخصي، ولكن يبقى على متبعي هذا النوع من الأنظمة الغذائية الحذر من بعض الأضرار المحتملة للاعتماد بشكل كامل على البدائل النباتية ولا سيما المصنعة منها.
