بشكل أساسي، تبني خياراتنا الغذائية أجسامنا وتقود صحتنا. لكن قد لا يتمكن العلماء أبدًا من كشف كل الطرق التي يؤثر بها النظام الغذائي على سلامتنا. ببساطة من غير العملي اختيار مجموعات كبيرة من الأشخاص بشكل عشوائي ثم نتوقع منهم تغيير عاداتهم الغذائية لسنوات أو مدى الحياة، وهو نوع الدراسة التي قد يتطلبها الأمر لحساب الكيفية التي تعمل بها أنماط غذائية معينة على زيادة أو تقليل خطر الإصابة بالسرطان أو الأمراض القلبية بدقة شديدة.
نظرًا لأن العديد من الأسئلة المتعلقة بالتغذية ستظل إلى الأبد بعيدة عن متناول العلوم التجريبية الكلاسيكية، سيكون هناك دائمًا مجال للجدل: أي الأنظمة أفضل: منخفض الكربوهيدرات، قليل الدسم، منخفضة المؤشر السكري، نباتي - يتبع الناس العديد من الطرق للأكل الصحي، ولابد أن بعض الأنظمة الغذائية ستكون أكثر واقعية وفعالية من غيرها.
في عام 2014، قام ديفيد كاتز - الطبيب في جامعة ييل والمدير المؤسس لمركز أبحاث الوقاية بالجامعة - بالبحث في لب هذا الجدل في مقال بعنوان "هل يمكننا أن نقرر ما هو النظام الغذائي الأفضل للصحة؟"، وهو مقال شارك في كتابته مع ستيفاني ميلر ونشر في دورية the Annual Review of Public Health.
من خلال فحص إيجابيات وسلبيات الأنظمة الغذائية الشائعة، أوضح كاتز أن العديد من أخصائيي وخبراء التغذية، لديهم أولويات في غير محلها. كان مفاد رسالته كالتالي: بدلاً من احتساب الكربوهيدرات أو جرامات الدهون، يجب أن نتبنى الإطار الأساسي للغذاء الصحي.
تحدثنا مع كاتز - الذي يعمل الآن على كتاب بعنوان The Truth About Food (الحقيقة حول الطعام)، وهو كتاب سيصدر العام المقبل - حول تفكيره الحالي بشأن العادات الصحية المستدامة، والسمات المميزة للنظام الغذائي الصحي وحول خياراته الغذائية الشخصية.
درست مراجعتك لعام 2014 النتائج من أكثر من 160 مصدرًا، والبحث مستمر. هل تغيرت أي من استنتاجاتك الرئيسية بمرور الوقت؟
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، يتغير وزن الأدلة ببطء شديد. قد يضيف بحث جديد تنقيحاً، لكنه نادرًا ما يغير أي شيء أساسي. ظلت الحقائق الأساسية للتغذية مستقرة ليس فقط منذ عام 2014، ولكن طوال حياتي بأكملها.
ما هو القاسم المشترك بين الحميات الغذائية الصحية؟
قد تختلف بعض التفاصيل، لكن الأنظمة الغذائية الأكثر صحة تعتمد على أطعمة حقيقية قليلة المعالجة، معظمها نباتات، مع القليل من الكربوهيدرات المكررة أو السكريات المضافة.
هل هناك فرق بين الإطار الأساسي لنظام غذائي مثالي للصحة العامة ونظام غذائي مثالي لفقدان الوزن؟
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة والتي لا تعزز الصحة على المدى الطويل. لفقدان الوزن بشكل صحي، يجب على الناس الالتزام بالمبادئ الغذائية الأساسية. أطعمة مفيدة وصحية، معظمها نباتات.
أي نظام غذائي أسهل للحفاظ عليه، قليل الدهون أم منخفض الكربوهيدرات؟
في العالم الحقيقي، تعتبر الحميات منخفضة الدهون أكثر استدامة من منخفضة الكربوهيدرات. تصمد بعض الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أمام اختبار الزمن، ولكن من الصعب جدًا العثور على أناس يعيشون بحرية في أي مكان يلتزمون بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إجابتي المفضلة هي: من يهتم؟ التركيز على المغذيات الكبرى خطأ من الأساس.
أليس من المهم الانتباه إلى الدهون؟
يمكن أن تتراوح الأنماط الغذائية المرتبطة بأفضل النتائج الصحية من منخفضة جدًا في الدهون إلى عالية جدًا في الدهون. لا يبدو أن كمية الدهون تحدث فرقًا. ما يهم حقًا: هل الأطعمة مفيدة، وهل يتم ترتيبها بشكل مناسب وهل هناك توازن؟ يمكنك تحقيق كل ذلك بتناول كميات كبيرة أو منخفضة من الدهون.
ألا يجب أن يقلل معظم الناس الكربوهيدرات؟
لا ينبغي أن يكون التركيز على الكربوهيدرات. تحتوي جميع الأطعمة النباتية على الكربوهيدرات. عندما نتحدث عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإننا نتحدث عن نظام غذائي منخفض في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفول والعدس والمكسرات والبذور. وإذا طلبت مني ذكر الأطعمة التي يحتمل أن تعزز الصحة، فسأقول إنها الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. في حين أنه من المنطقي تجنب النشويات المكررة والسكريات المضافة، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل صارم لا يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا جيدًا.
هل يمكن لنظام غذائي منخفض المؤشر السكري أن يساعد الأشخاص على التحكم في نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن وتجنب الأمراض؟
هناك جدل محتدم حول التأثيرات طويلة المدى لنظام غذائي منخفض المؤشر السكري على الإصابة بالأمراض المزمنة. لم تجد مقالة مراجعة نشرت في يوليو في دورية Cochrane Review، أي دليل على أن النظم الغذائية منخفضة المؤشر السكري تمنع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يكون ذلك لأن مثل هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تثني الناس عن تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على مؤشر سكري عالٍ.
هناك كتب شعبية تحذر الناس من العنب والتوت والجزر بسبب مؤشر نسبة السكر في الدم، لكن إذا أتيت لي بشخص يمكنه ادعاء أن العنب أو التوت أو الجزر هم السبب في إصابته بمرض السكري أو السمنة، فسوف أترك وظيفتي. إنه شيء سخيف.
تُعتبر الفاكهة مصدرًا لسكر الفاكهة المركز، ولكنها أيضًا مصدر مركز للألياف القابلة للذوبان. لهذه الألياف تأثير نهائي وهو المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم. وتقليل الحاجة إلى الإنسولين في الدم، وخفض نسبة الدهون في الدم وربما خفض ضغط الدم. للفاكهة فائدة إجمالية حاسمة للغاية لعملية التمثيل الغذائي.
ماذا عن عصائر الفاكهة؟
هناك مشكلتان فيما يتعلق بالعصائر؛ بتناول الفاكهة في صورة عصائر، نتخلص من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تأتي مع الفاكهة الكاملة. وفي تلك الاثناء، تقوم بإلقاء كل هذا السكر بسرعة في مجرى الدم، وبالتالي فإن استجابة الأنسولين تكون أكبر بكثير. يصبح البنكرياس الخاص بك أكثر سعادة من خلال الاستجابة لكمية السكر الصغير والمستمرة إلى مجرى الدم مقارنة بالارتفاعات المفاجئة.
هل يوجد مكان للحوم الحمراء في نظام غذائي صحي؟
يمكننا التعاطي مع مجموعة واسعة من الخيارات الغذائية. جسم الإنسان مرن بشكل كبير.
هل يمكن لشخص تناول الهامبرغر طوال حياته ويعيش ليصل لسن الشيخوخة؟
نعم، ربما مع دعامة في الشرايين التاجية، هذا ما يحدث في أمريكا. لكن نوع اللحوم الحمراء التي يأكلها الناس في العالم الحديث لا يشبه اللحم المؤهل للتناول بواسطة البشر. إذا أمسكت بالقوس والسهم قمت باصطياد الظبي، فستكون بخير. فقط 7 في المائة من السعرات الحرارية من هذه الظباء تأتي من الدهون، وتقريباً لا شيء منها مشبّع، والكثير من الدهون غير المشبعة هي مصدراً لدهون "أوميجا3، النوع الذي يمنع الالتهابات.
بالنسبة لقطعة نموذجية من اللحوم الحمراء من بقرة تتغذى على الحبوب، تمثل الدهون نسبة 35 في المائة من السعرات الحرارية، والكثير منها مشبع، وبين الأحماض الدهنية عديدة اللاتشبع، يكون أغلبها من نوع "أوميجا 6 "، وهو النوع الذي يعزز الالتهاب. هذا هو الفارق الواضح.
لنفترض أيضًا أن ثمة شخصاً يتناول عددًا ثابتًا من السعرات الحرارية كل يوم. عندما يتم تناول كل هذه السعرات الحرارية من خلال اللحوم، فإن هناك شيء آخر لا يأكله. في عام 2010 أجرى باحثون من جامعة هارفارد دراسة تبحث في المصادر الغذائية للبروتين وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء. الفائدة الأكبر كانت للفئة التي استبدلت وجبة يومية من الفاصوليا أو المكسرات مكان اللحوم الحمراء.
هل النظم الغذائية الصحية مضادة للالتهابات؟
الحياة العصرية ملتهبة. ينطبق ذلك على السياسات وعلى أنظمتنا المناعية كذلك، تحفز الجرعات المركزة من السكر والكربوهيدرات المكررة استجابات الأنسولين وعدم توازن الغدد الصماء التي تسبب خللًا في جهاز المناعة، بما في ذلك الالتهابات الزائدة. يسبب الالتهاب المفرط في جهاز المناعة الحساسية وأمراض المناعة الذاتية. لكن الناس يرغبون أيضًا في أن يكون جهازهم المناعي قويًا بما يكفي لمحاربة البكتيريا والفيروسات والخلايا السرطانية. من الواضح أن النظام الغذائي الصحي النباتي يقودك نحو التوازن الصحيح.
ما مدى أهمية تناول الطعام مع وضع الميكروبيوم (الجراثيم التي تسكن أمعاءنا) في الاعتبار؟
إن الميكروبيوم رائع، لكنه قد يكون أيضًا ذريعة للتسويف. لا يمكننا رفع الراية والقول إننا لا نستطيع فعل أي شيء بخصوص النظام الغذائي حتى نعرف كيف سيؤثر على كل واحد من المليارات من البكتيريا في أجسامنا. يجب أن ندرس تأثير الميكروبيوم على الحالة المرضية، لكننا لا نحتاج إلى تعداد المستعمرات البكتيرية لنعرف أن الأشخاص الأصحاء لديهم أيضًا ميكروبيومات صحية. من الواضح تمامًا ما هي الأنظمة الغذائية والعادات التي تؤدي إلى صحة جيدة.
كيف يبدو نظامك الغذائي؟
نتناول أنا وزوجتي بعض الدواجن والأسماك، لكننا نتجه أكثر نحو نظام غذائي نباتي. لم آكل حيوانًا ثدييًا منذ 35 عامًا، لأسباب أخلاقية وبيئية. من الصعب قياس الآثار الصحية المباشرة للحوم. يعتمد ذلك على ما تأكله وكميته. لكن آثار تناول اللحوم على الكوكب هي ضربة قاضية. يحتاج الجميع إلى تناول كمية أقل بكثير أو ستكون خسارتنا كبيرة. لا يوجد أشخاص أصحاء على كوكب غير صحي.
قد ترغب أيضاً برؤية فوائد حليب الصرصور والمواد الغذائية التي يقدمها.
