بالنسبة للكثيرين منا، عطّل العام الماضي عاداتنا الراسخة بعمق. أبلغ بعض الناس إنهم يمارسون الرياضة بوتيرة أقل، والبعض الآخر أشاروا أنهم يشربون الكحول بوتيرة أكبر. بينما نتطلع إلى عودة الحياة إلى بعض مظاهرها الطبيعية، يجدر بنا التفكير فيما توصل إليه العلماء حول كيفية خلق عادات جيدة والإقلاع عن العادات السيئة.
تشبه العادات الطرق المختصرة-إنها أشياء يمكن القيام بها بسرعة ودون تفكير لأننا فعلناها كثيرًا، حتى أصبحت تلقائية، بحسب عالمة السلوك كاتي ميلكمان من جامعة بنسلفانيا.
تقول ويندي وود، عالمة النفس الاجتماعي في جامعة جنوب كاليفورنيا، والتي تركز أبحاثها على كيفية تشكيلنا للعادات وتغييرها :"إن إحدى السمات المهمة للعادات هي أنها تنشأ عن إشارات في محيطنا". يمكن أن تكون شرارة البدء للعادة وقتًا من اليوم أو مكانًا معينًا أو نشاطًا مختلفًا. قد يؤدي الخروج من السرير كل صباح والانتقال إلى المطبخ، على سبيل المثال، إلى غرف بعض الحبوب في مطحنة والمضي قدمًا في نشاط صنع القهوة. تقدم السلوكيات المعتادة بشكل عام مكافأة - وهي في هذه الحالة، كوب القهوة الطازج.
في عالم مثالي، من السهل اكتساب العادات الجيدة مثل ممارسة الرياضة والأكل الصحي والقراءة، بنفس الطريقة التي تبنى بها عادة صنع القهوة الطازجة. لسوء الحظ، هذا ليس هو الحال في كثير من الأحيان. "في أغلب الأحيان، تكون الأشياء المجزية بشكل فوري في بيئتنا، ليست نفسها الأشياء التي تلبي أهدافنا طويلة الأجل". "لم ننجح في تنظيم البيئة بطريقة تسمح لنا بسهولة تكوين عادات جيدة، “بحسب وود.
لذا، كيف يمكننا بناء العادات الجيدة؟ تحدثت knowable إلى مجموعة من علماء السلوك لمعرفة المزيد.
أهمية التوقيت
لطالما أخبرنا الناس أن العام الجديد هو الوقت المثالي لبداية جديدة. تتفق ميلكمان مع ذلك الطرح، لكنها تشير إلى أن العام مليء بالفرص الإضافية - مثل أعياد الميلاد والعطلات وحتى أيام الإثنين العادية. أظهرت أبحاث ميلكمان أن احتمالية أن يذهب الناس للصالات الرياضية تزداد بحلول أوقات تمثل بدايات جديدة مثل المذكورة آنفًا.
وتضيف وود "نظرًا لأن تغيير العادات يعني تعطيل الروتين المعتاد، فقد يكون الخيار الأكثر فعالية هو اكتساب سلوكيات جديدة أو الابتعاد عن السلوكيات غير المرغوب فيها بالتزامن مع حدوث تغييرات كبيرة أخرى، كما هو الحال عند الانتقال إلى سكن جديد أو عند تغيير الوظيفة أو الذهاب في إجازة. ثناء الوباء، على سبيل المثال، اعتاد الكثير من الناس على الطهي في المنزل أكثر، وبالتالي تناول الطعام الصحي"
لكن البداية الجديدة وحدها لا تكفي، ففي النهاية لا تنجح غالبية قرارات العام الجديد، حيث تتطلب معظم القرارات أكثر من لحظة واحدة من التحفيز" على حد قول ميلكمان. .
التوقيت مهم للحفاظ على السلوك الجيد
حيث تعلق "وود" التي شاركت في تأليف ورقة بحثية عن علم العادات نُشرت في دورية the Annual Review of Psychology كما صدر لها كتاب عام 2019 بعنوان عادات جيدة، عادات سيئة Good Habits, Bad Habits قائلًة: "يجب أن تكون مكافآت تكوين العادات فورية وذلك لأن الدوبامين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز السلوكيات في مسار المكافأة في الدماغ، يعمل في إطار زمني لا يتجاوز الثواني".
لسوء الحظ، ليس للعديد من السلوكيات المرغوبة مكافآت فورية. على سبيل المثال، إذا بدأت في روتين الجري لأول مرة، فمن المحتمل أن يكون الأمر صعبًا ومؤلماً لأول أسبوع أو أسبوعين، ولن تتضح الفوائد بشكل سريع. هذا النقص في الإشباع الفوري يمكن أن يكون عاملاً مثبطاً. في المقابل، فإن الجلوس على الأريكة ومشاهدة فيلم يجلب لك مكافأة فورية - لذلك من الأسهل أن تعتاد ذلك النشاط كهواية.
تقول وود “بالنظر إلى المدى الزمني القصير للدوبامين، فإن الاستراتيجيات التي تعتمد على المكافآت طويلة الأجل، مثل مكافأة الناس أسبوعيًا أو شهريًا إذا مارسوا المزيد من التمارين، لا تبني عادات. تلك الاستراتيجيات لا تحفز آليات بناء العادات الجديدة في الدماغ. لذلك أنت بحاجة إلى استراتيجية مختلفة".
على سبيل المثال، اعتادت ميلكمان أن تسمح لنفسها بالاستماع إلى كتب هاري بوتر الصوتية فقط عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية. عبر تبني تلك الاستراتيجية، منحها التمرين الإشباع الفوري بالاستماع إلى الفصل التالي من كتاب جذاب، وفي الوقت ذاته استطاعت المضي قدماً في بناء عادة التمرين.
يقول إليوت بيركمان، عالم النفس المتخصص في الإدمان وتحديد الأهداف والتحفيز في جامعة أوريجون، إن التغيير الأولي المتمثل في دمج سلوك جديد في روتينك هو الشق الأصعب. "غالبًا ما تشعر أن تلك السلوكيات مفتعلة وأنك مجبر عليها". لكن إليوت ينصح الناس بأن يأخذوا هذا الشعور الغريب وغير المريح كعلامة على أنهم يطورون عادة.
ثابت لكن مرن
يقول الباحثون إن الثبات مهم عند إنشاء عادات جديدة، ولكن ثمة أيضًا خطورة تكمن في أن تكون متزمتًا أكثر من اللازم. تعلمت ميلكمان وشريكها البحثي جون بيشيرز وهو عالم اقتصاد من كلية هارفارد للأعمال هذا الدرس عندما عملوا مع Google على الوصول لوسيلة تشجع موظفي الشركة على ممارسة المزيد من التمارين في صالة الألعاب الرياضية داخل موقع العمل.
في كتابها الجديد (كيف تحدث التغيير - How to Change) تصف ميلكمان دراسة قامت هي وبيشيرز خلالها بتقسيم 2500 موظف إلى مجموعتين: واحدة حصل أفرادها على مكافأة عند ذهابهم إلى مركز اللياقة البدنية كل يوم في نفس الوقت لمدة شهر، وأخرى حصل أفرادها على مكافأة لقاء ممارسة الرياضة كل يوم، بغض النظر عن الوقت خلال اليوم.
افترضت ميلكمان أن المجموعة التي وجهت إليها إرشادات أكثر صرامة ستبني عادات أقوى. هذا ليس ما حدث. في الواقع، عندما لم يتمكن الأشخاص في تلك المجموعة من الذهاب في الوقت المحدد لهم، انتهي بهم الأمر إلى عدم الذهاب على الإطلاق. أما أشخاص المجموعة الأخرى فقد عملوا مباشرة على تدبير أوقات أخرى.
بعد مرور أربعين أسبوعًا، كان الأشخاص في المجموعة التي تمتعت بقدر أكبر من المرونة يمارسون الرياضة بوتيرة أكبر من الآخرين.
ابدأ بخطوات صغيرة واستعد
يجب أن تبدأ العادة الجديدة بخطوات صغيرة، وفق ما يقول آلان ستايسي، الذي يدرس العادات الصحية والإدمان في جامعة كليرمونت للدراسات العليا في كاليفورنيا والذي شارك في تأليف ورقة عن الإدمان في دورية the Annual Review of Clinical Psychology
في حالة الجري، على سبيل المثال، يقترح ستايسي أن الخطوة الأولى قد تكون إيجاد وقت مناسب - الاستيقاظ قبل 20 دقيقة أو استخدام جزء من استراحة الغداء. قد تكون الخطوة التالية هي إعداد إشارات تحافظ على توجيهك في الاتجاه الصحيح، مثل ارتداء حذاء الجري الخاص بك قبل تناول قهوة الصباح حتى تكون جاهزًا للانطلاق، وبالتالي يقل احتمال تخليك عن خطتك. (أو يمكنك أن تخطو خطوة أبعد بأن تنام مرتديا ملابس الجري، كما فعلت وود من أجل "تمهيد الطريق" أمام هدفها المنشود).
يبرز بحث ستايسي حول تعزيز العادات الصحية مثل استخدام الواقي الذكري بين متعاطي المخدرات أهمية عملية التحضير. في إحدى الدراسات، تلقى المسجلين في برنامج تعليمي لجناة المخدرات معلومات أساسية حول الفوائد الصحية للواقي الذكري، كما أجرى ثلثهم تقريبًا تدريبًا على جهاز كمبيوتر قدم لهم خيارات للتعامل مع المواقف المختلفة، مثل وضع الواقي الذكري في جيوبهم أو محافظهم قبل الذهاب إلى حفلة أو حانة. بعد ذلك حثهم برنامج الكمبيوتر على وضع تصور لما سيفعلونه إذا قاموا بمغادرة المنزل بدون واقي ذكري ثم طلب منهم وصف الإجراءات التي سيتخذونها بكلماتهم الخاصة.
مقارنة بالمشاركين الذين حصلوا على المعلومات الصحية فقط، أبلغ أولئك الذين تلقوا التدريب الإضافي عن استخدامهم الواقي الذكري بوتيرة أكبر، عندما قام الباحثون بالتواصل معهم بعد ثلاثة أشهر.
يقول ستايسي: "يحتاج الناس إلى الاستعداد للسلوك". يمكن أن يساعد تقسيم السلوك إلى خطوات أصغر وربطه بسلسلة محددة من الأنشطة في تعزيز ذلك السلوك.
كسر العادات
يعرف معظمنا أي السلوكيات مفيدة وأيها مضر. فلماذا نستمر في فعل أشياء نعرف أنها تضرنا؟ كان هذا هو السؤال الذي جذب ستايسي إلى هذا المجال من البحث. أثناء نشأته، كان والده مدمنًا للكحول، وبعد ذلك، عندما عمل ستايسي كموسيقي، رأى أشخاصًا يفرطون في تناول الكحول والمخدرات على الرغم من معرفة العواقب.
يقول ستايسي: "كنت دائمًا مهتمًا بالسبب الذي يجعل الناس يفعلون تلك الأشياء عندما يملكون المعرفة".
يمكن لبعض الاستراتيجيات التي يوصي بها الباحثون لخلق عادات، مثل استراتيجية التحضير، أن تساعد الناس أيضًا على التخلص منها. يعمل ستايسي وفريقه على تطوير تطبيق لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من إدمان المخدرات أو السجائر أو الكحول على اختيار سلوكيات بديلة يمكنهم التخطيط لها مسبقًا.
التواجد حول مدخنين آخرين، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى الرغبة في التدخين. يقدم التطبيق بدائل مثل الابتعاد لتناول القهوة بدلاً من ذلك. يختبر ستايسي وزملاؤه حاليًا فكرة أن التمرين المسبق على هذه البدائل مع التطبيق الذي يعطي ملاحظات حول التقدم، سيزيد من احتمالية القيام بذلك فعليًا عند يحل الموقف.
بدلاً من محاولة التخلص من عادة سيئة ببساطة، يوصي بيركمان باستبدال سلوك بآخر. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة خفيفة صحية يساعد المشاركين على استبدال وجباتهم الخفيفة المعتادة.
عندما يكون لدي رغبة ملحة في التدخين "من الأسهل بكثير أن أقول" سأفعل هذا السلوك بدلاً من التدخين", بدلاً من قول" لن أدخن. "قد يعني ذلك مضغ العلكة أو شرب الشاي بدلاً من تدخين سيجارة. يجب أن يقدم السلوك البديل مكافأة فورية، وفي الوضع المثالي، يجب ألا يتم استبدال عادة سيئة بأخرى، بحسب بيركمان.
يمكن أن يساعد فهم الدوافع والمحفزات وراء العادة في كسرها. يعمل بيركمان وفريقه على مشروع لمعرفة ما إذا كان المدخنون الذين يحاولون الإقلاع باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين قد يعاونهم التفكير في جميع الطرق التي تتداخل السجائر بها في حياتهم.
يقول بيركمان: "يتم دمجها في عالمك كله". بالنسبة لأحد الأشخاص، قد يكون التدخين وسيلة لأخذ قسط من الراحة من العمل. لذا فإن مساعدة هذا الشخص في العثور على طريقة أخرى لتأدية نفس الوظيفة - ربما الحصول على10 دقائق من الدردشة كل ساعتين مع صديق أو قراءة مجلة – قد تمنحه طرقًا أخرى لسد الحاجة للحصول على استراحة.
بالنسبة لشخص آخر، قد يكون الجانب الجسدي المتمثل في حمل شيء في يده أكثر أهمية، لذا فإن استبدال التدخين بنشاط مثل الحياكة يمكن أن يساعد.
تقترح وود محاولة قضاء بعض الوقت في التفكير بدلاً من التصرف بشكل آلي- مثلما يحدث بشكل انعكاسي عند سكب كوبً ثان من النبيذ بعد الانتهاء من الأولى. يميل الناس إلى التراجع عن عاداتهم عندما يتشتت انتباههم أو يشعرون بالضغط من أجل الوقت، على حد قولها. ولكن عندما يكون لديهم بضع لحظات للتفكير في أفعالهم، يمكنهم اتخاذ قرارات أفضل.
واصل المحاولة
كم من الوقت يستغرق تكوين عادة جديدة أو التخلص من عادة قديمة؟ لسوء الحظ، لا يوجد رقم سحري، وفق ما يقول بنجامين جاردنر، اختصاصي علم النفس الاجتماعي والصحي في جامعة كامبريدج.
تقترح دراسات بناء العادات أن الأمر بشكل عام يتطلب إطارًا زمنيًا يتراوح من أسبوعين إلى شهرين.
يقول غاردنر: غالبًا ما يفترض الناس أنك إما تعتاد سلوكًا أو ليس لديك تلك العادة. "لكن العادة هي حالة ضمن نطاق متدرج . وحتى بمجرد تكوين عادة، من الممكن دائمًا التراجع. رغم ذلك، فإن الخبر السار هو أنه من الأسهل إعادة بناء هذه العادة الجيدة بدلاً من خلق واحدة من الصفر - مدى سهولة ذلك يعتمد على مدى رسوخ هذه العادة في البداية.
يقارن جاردنر العملية بإيجاد الماء لمساره مرة أخرى: حتى لو كان المسار جافًا لفترة من الوقت، فلا يزال بإمكانك رؤية آثاره.
تمثل لقاحات كوفيد-19 وقدرتنا على العودة، على الأقل إلى حد ما، إلى طريقة حياتنا السابقة للجائحة، حدثًا آخر يغير الحياة. قد تكون هذه البداية الجديدة فرصة جيدة لإجراء تغييرات - خلق عادات جيدة ومحاولة كسر بعض العادات السيئة. لن يكون الأمر سهلاً بالضرورة، ولكن من خلال تسخير استراتيجيات مثل تدشين بدايات جديدة وبناء مكافآت فورية واستبدال السلوكيات غير المرغوب فيها بالسلوكيات المرغوبة، قد لا يكون الأمر بالصعوبة التي نخشاها.
تم نشر هذا الموضوع بتصريح من Knowable Magazine، التي تصدرها مؤسسة Annual Reviews، وهي مؤسسة غير ربحية تعنى بأمور النشر العلمي، حيث تقوم بانتاج المحتوى المعرفي الذي يسهم بتطور العلوم المختلفة وبالتالي الارتقاء بالمجتمع. سجل الآن للاشتراك في نشرة Knowable البريدية من هنا.
