انخفاض درجة الحرارة وانتشار عدوى البرد والإنفلونزا، مع التخمة وشيوع الاضطرابات المزاجية، هي بعض علامات فصل الشتاء. وفي حين لا يتحمل فصل الشتاء بشكل مباشر كل تلك الأزمات -عدا انخفاض درجة الحرارة-، فإن اتباع نظام غذائي مناسب قد يساهم في إبقائك دافئًا وبصحة حسنة، وربما بحالة مزاجية جيدة.
لإبقائك دافئًا دون تخمة
مع انخفاض درجات الحرارة، يقبل أغلبنا على تنول الأطعمة الدافئة الدسمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات، ورغم أن الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية، قد تمنحك بعض الدفئ، إلا أنها تساهم أيضًا بزيادة الوزن والسمنة، وهو ما يظل أثره مستمرًا حتى بعد إنقضاء فصل الشتاء.
للتغلب على ذلك، ولتحقيق صفقة رابحة، يمكن الاحتفاظ بتنول طعامك الشتوي المفضل، مع بعض التعديلات، على سبيل المثال يمكنك تقليل الزبدة أو الزيوت والقشدة، خلال تحضير طعامك الشتوي المفضل، سواء في حساء قطع الدجاج أو أطباق اللحوم.
حساء «العدس»، والذي يعد من الأطباق الشائعة في فصل الشتاء، قد يمثل خيارًا رائعًا. فبجانب كونه غنيًا بالمواد الغذائية المفيدة من البروتينات والحديد والمغنيسوم إلى الألياف الصحية التي تشعرك بالامتلاء، وتحسن من عملية الهضم، تفيد دراسة حديثة نشرت في دورية «نيوتريشن - Nutrition» شهر يوليو/تموز الماضي، إلى أن استبدال النشويات كالأرز والبطاطس، بوجبات غنية بالعدس يمكنه أن يقلل تركيز سكر الدم -الجلوكوز- بنسبة تصل إلى 35%، وبالتأكيد فإن حساء العدس يضفي شعور جيد بالدفء والراحة، في أجواء الشتاء الباردة.
لأعراض البرد
يزداد انتشار فيروس الإنفلونزا والبرد في فصل الشتاء، وربما أفضل ما يمكنك تناوله وأنت مصاب بالإعياء من نزلة برد، هو الحساء. فبجانب قدرته على الترطيب ومنع حدوث الجفاف، وهو ما يساعد فى تهدئة التهاب الحلق وتخفيف الاحتقان، يحتوي حساء «العدس» أو الخضروات وغيرها، على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في تقوية الجسد، في مواجهة المرض.
الثوم أيضًاً هو اختيار جيد لتضيفه إلى وجباتك. فهو بمثابة مضاد حيوي طبيعي يحسن من وظائف المناعة في مواجهة الجراثيم ويقلل من حدة أعراض البرد. ينصح أيضًا، بالخضراوات والفاكهة الملونة التي تحتوي على مضادات الأكسدة من فيتامين E؛ مثل البروكلي والسبانخ (المسلوقة)، الأفوكادو والفلفل الأحمر والمكسرات.
كذلك الخضروات التي تحوي فيتامين C؛ مثل البرتقال، الكيوي، التوت، الفراولة والقرنبيط، أو مركبات «البيتا - كاروتين» مثل الجزر، الخوخ، المشمش، القرع، اللفت والبطاطا الحلوة. فمن المعتقد أن هذه المركبات قد تمنع تلف الخلايا المناعية عن طريق معادلة الجذور الكيميائية الحرة - العوامل الموجودة في البيئة التي قد تتلف خلاياك وتقلل من مناعتك.
للتغلب على كآبة الشتاء
طقس الشتاء البارد وظلام الليل الممتد قد يصيبانك بما يعرف بـ «الاضطرابات العاطفية الموسمية» أو ما نسميه بـ«اكتئاب الشتاء»، وهي حالة تصاب فيها بمزاج سيء، تعب أثناء النهار، نوم زائد عن الحد، وزيادة في الوزن.
وللتغلب على الرغبة في الإفراط بتناول الطعام، يوصي معظم الخبراء بنظام غذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة من منتجات الحبوب الكاملة؛ مثل الأرز البني، والخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى والصودا، والتي تعطي دفعة مرتفعة مؤقتة غير صحية من الجلوكوز.
كذلك يمكنك أن تستمتع بتناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على قدر كاف من الكربوهيدرات مع القليل من الدهون مثل الفشار، أو الشيكولا الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل، حيث تزيد من إنتاج الجسم لمركب الدوبامين في الدماغ، والذي قد يلعب دورًا هامًا في تحسين حالتك المزاجية، ليقلل من الاكتئاب الموسمي.
كساح الشتاء
في الشتاء قد لا تحصل على ما يكفيك من آشعة الشمس للحفاظ على صحة عظامك ومفاصلك، وذلك لأن طاقة الآشعة فوق البنفسجية الآتية في الشمس تحفز تصنيع فيتامين D3، والذي لا يقتصر دوره على تقوية العظام والعضلات والوقاية من هشاشة العظام، بل أيضاً التقليل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع الانفلونزا.
لذلك يمكنك تعويض هذا النقص عن طريق تناول الأغذية الغنية بفيتامين D، حيث تأتي الأسماك الدهنية مثل: التونة والماكريل والسلمون على رأس القائمة، لكونها غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية التي تحمي من التهاب المفاصل. يتبعها كبد البقر وصفار البيض، أو الأطعمة المدعمة بالفيتامين من منتجات الألبان، وحليب الصويا.
